Röviden: a három makrotápanyag a fehérje, a szénhidrát és a zsír. 1 g fehérje és 1 g szénhidrát 4 kcal, 1 g zsír 9 kcal. Egy általános kiindulás: 25–30% fehérje, 40–50% szénhidrát, 25–30% zsír.
A „makró" a makrotápanyag rövidítése – azok a tápanyagok, amelyekből a szervezet energiát nyer, és amelyekre nagy mennyiségben van szükséged. Három ilyen van: a fehérje, a szénhidrát és a zsír. (Az alkohol negyedik energiaforrás, de nem tápanyag.) A kalóriaszámlálás mellett a makrók arányának követése segít abban, hogy ne csak kevesebbet, hanem jobban is egyél.
Hány kalória van egy grammban?
| Makró | Energia / 1 g |
|---|---|
| Fehérje | 4 kcal |
| Szénhidrát | 4 kcal |
| Zsír | 9 kcal |
| Alkohol | 7 kcal |
Ezért „sűrűbb" energetikailag a zsír: ugyanabból a mennyiségből több mint kétszer annyi kalóriát ad, mint a fehérje vagy a szénhidrát.
Fehérje – az építőanyag
A fehérje az izmok, az enzimek és a hormonok építőköve, ráadásul a legjobban laktató makró. Fogyás közben különösen fontos, mert véd az izomvesztéstől. Ajánlott mennyiség: napi 1,4–2,0 g testsúlykilogrammonként, ha aktívan sportolsz. Jó források: csirkemell, tojás, hal, túró, joghurt, hüvelyesek.
Szénhidrát – az üzemanyag
A szénhidrát a szervezet elsődleges energiaforrása, különösen az agy és az intenzív mozgás számára. Nem kell félni tőle – a minőség számít. Részesítsd előnyben az összetett, rostban gazdag forrásokat: teljes kiőrlésű gabona, zabpehely, burgonya, hüvelyesek, zöldségek, gyümölcsök. A hozzáadott cukrot érdemes visszafogni.
Zsír – nem ellenség
A zsír nélkülözhetetlen a hormontermeléshez és bizonyos vitaminok (A, D, E, K) felszívódásához. A napi bevitel 25–30%-a jöhet zsírból. Válaszd az egészséges forrásokat: olívaolaj, avokádó, olajos magvak, zsíros halak. A transzzsírokat kerüld.
Milyen arányban osszad el?
Nincs egyetlen tökéletes arány – függ a céltól és az egyéni preferenciától. Egy jól használható kiindulás:
- Súlytartás: 25% fehérje / 45% szénhidrát / 30% zsír
- Fogyás: 30% fehérje / 40% szénhidrát / 30% zsír (magasabb fehérje a jóllakottságért)
- Izomépítés: 30% fehérje / 45% szénhidrát / 25% zsír
Példa 2000 kcal-os napra 30/40/30 aránynál: 150 g fehérje, 200 g szénhidrát, 67 g zsír.
Az egyes ételek makróbontását a kalóriakeresőben nézheted meg – minden találatnál kiírjuk a fehérje-, szénhidrát- és zsírtartalmat is.