Röviden: a napi kalóriaszükséglet az alapanyagcsere (BMR) és a napi mozgás szorzata (TDEE). Egy átlagos felnőttnél nagyjából 1800–2500 kcal között mozog. Fogyáshoz ennél 15–20%-kal kevesebbet, hízáshoz többet érdemes bevinni.
A napi kalóriaszükséglet azt mutatja meg, mennyi energiára van szükséged ahhoz, hogy a tested a jelenlegi súlyodon működjön. Ha ennyit eszel, a súlyod stabil marad; ha kevesebbet, fogysz; ha többet, hízol. A pontos érték több tényezőtől függ: a nemedtől, a korodtól, a testsúlyodtól, a magasságodtól és a napi aktivitásodtól.
1. lépés: az alapanyagcsere (BMR)
Az alapanyagcsere (BMR – Basal Metabolic Rate) az az energiamennyiség, amit a tested teljes nyugalomban, pusztán az életfunkciók fenntartására éget el: a légzésre, a szívverésre, a testhőmérséklet fenntartására. Ez teszi ki a napi energiafelhasználásod nagyjából 60–70%-át.
A leggyakrabban használt képlet a Mifflin–St Jeor egyenlet:
- Férfiak: BMR = 10 × testsúly(kg) + 6,25 × magasság(cm) − 5 × kor + 5
- Nők: BMR = 10 × testsúly(kg) + 6,25 × magasság(cm) − 5 × kor − 161
2. lépés: a teljes napi energiafelhasználás (TDEE)
A BMR-t meg kell szorozni egy aktivitási szorzóval, hogy megkapd a teljes napi energiafelhasználást (TDEE – Total Daily Energy Expenditure). Ez már tartalmazza a mozgást, a munkát és az emésztést is:
| Aktivitási szint | Szorzó |
|---|---|
| Ülő életmód (kevés mozgás) | × 1,2 |
| Enyhén aktív (heti 1–3 edzés) | × 1,375 |
| Közepesen aktív (heti 3–5 edzés) | × 1,55 |
| Nagyon aktív (heti 6–7 edzés) | × 1,725 |
| Kiemelten aktív (fizikai munka + edzés) | × 1,9 |
Példa: egy 30 éves, 70 kg-os, 175 cm magas férfi BMR-je körülbelül 1 649 kcal. Ha közepesen aktív (× 1,55), a napi szükséglete nagyjából 2 556 kcal.
Mennyi kell a fogyáshoz vagy a hízáshoz?
A testsúlyváltozás alapja az energiaegyenleg. 1 kg testzsír nagyjából 7 700 kcal energiának felel meg.
- Fogyás: a TDEE-nél 15–20%-kal kevesebb. Napi 300–500 kcal deficit heti 0,3–0,5 kg fogyást eredményezhet.
- Súlytartás: nagyjából a TDEE-nyi bevitel.
- Izomépítés: a TDEE-nél 5–15%-kal több, elegendő fehérjével.
Fontos: túl nagy deficit (napi 1000 kcal felett) hosszabb távon kontraproduktív lehet, mert csökkenti az izomtömeget és lassítja az anyagcserét.
Gyakori kérdések
Elég csak a kalóriát számolni?
A kalóriamennyiség dönti el, hogy hízol vagy fogysz, de a tápanyagok összetétele (fehérje, rost, mikrotápanyagok) befolyásolja a közérzeted, az izomtömeged és a jóllakottságod. Érdemes mindkettőre figyelni.
Miért nem fogyok, pedig deficitben vagyok?
A leggyakoribb ok az alábecsült bevitel: az olaj, a cukros italok és a nassolás könnyen felviszi a napi mennyiséget. Egy-két hét pontos naplózás általában felfedi a rejtett kalóriákat.
A konkrét ételek kalóriatartalmát a kalóriakeresőnkben nézheted meg, a személyre szabott számításhoz pedig használd a napi kalóriaszükséglet kalkulátort vagy a kalóriadeficit kalkulátort.