Heti étrend edzés mellé
Magasabb kalória- és fehérjebevitelű mintaheti étrend, rendszeresen sportolóknak.
Rendszeres edzés mellett a szervezetednek több energiára és fehérjére van szüksége — a regenerációhoz, izomépítéshez és a napi teljesítményhez egyaránt. Az alábbi minta heti menü 1288 kcal/nap átlaggal, magas fehérjearánnyal készült. Minden étel a kalóriatar.hu valós adatbázisából jön — a napi kalóriaigényed pontos meghatározásához használd a lenti kalkulátort, az edzésnapokon pedig számolj rá 200-500 kcal-val többet.
Hétfő
1436 kcal| Étkezés | Étel | Adag | Kcal |
|---|---|---|---|
| Reggeli | Sajtos stangli | 100 g | 450 |
| Tízórai | Sült gesztenye | 100 g | 196 |
| Ebéd | Paprikás csirke sour cream-mel és galuska | 280 g csirke + 80 g galuska | 410 |
| Vacsora | Sült csirkemell sárgarépa és burgonya körettel | 200 g csirkemell + 150 g köret | 380 |
Kedd
1329 kcal| Étkezés | Étel | Adag | Kcal |
|---|---|---|---|
| Reggeli | Mascarpone | 100 g | 412 |
| Tízórai | Kókusz tej | 100 g | 230 |
| Ebéd | sült kacsacomb | 100 g | 337 |
| Vacsora | Sertéskaraj rántva | 100 g | 350 |
Szerda
1228 kcal| Étkezés | Étel | Adag | Kcal |
|---|---|---|---|
| Reggeli | Cheddar sajt | 100 g | 403 |
| Tízórai | Tejföl-tejesen sült csirkemell | 100 g | 175 |
| Ebéd | Peking-kacsa lángosban | 100 g | 350 |
| Vacsora | Sertéscomb sült burgonyával | 100 g | 300 |
Csütörtök
1316 kcal| Étkezés | Étel | Adag | Kcal |
|---|---|---|---|
| Reggeli | Laktóz tartalmú tejsajt (érlelt) | 100 g | 402 |
| Tízórai | Graham kenyér | 100 g | 240 |
| Ebéd | Kacsacomb | 100 g | 337 |
| Vacsora | Kacsamell | 100 g | 337 |
Péntek
1202 kcal| Étkezés | Étel | Adag | Kcal |
|---|---|---|---|
| Reggeli | sajt | 100 g | 402 |
| Tízórai | Lidl Teljes kiőrlésű kenyér | 100 g | 240 |
| Ebéd | Hal (lazac, sütve) | 100 g | 280 |
| Vacsora | Csirkepaprikás nokedlivel | 100 g | 280 |
Szombat
1222 kcal| Étkezés | Étel | Adag | Kcal |
|---|---|---|---|
| Reggeli | Sajt (pl. cheddar) | 100 g | 402 |
| Tízórai | Mákos zsemle | 100 g | 220 |
| Ebéd | Lazac (sütve) | 100 g | 280 |
| Vacsora | Csirkefalatok | 100 g | 320 |
Vasárnap
1282 kcal| Étkezés | Étel | Adag | Kcal |
|---|---|---|---|
| Reggeli | Sajt (Cheddar) | 100 g | 402 |
| Tízórai | Spar Teljes kiőrlésű kenyér | 100 g | 240 |
| Ebéd | Kacsa frank | 100 g | 320 |
| Vacsora | Konfitált kacsacomb | 100 g | 320 |
Igazítsd az edzésterhelésedhez, cseréld le az ételeket:
Megnyitás az étrendtervezőben →Táplálkozási alapelvek edzők számára
- Fehérje elosztva a nap során. 3-4 étkezésre elosztva könnyebben elérhető a napi fehérjecél, mint egyetlen nagy adagban.
- Szénhidrát az edzés köré. Edzés előtt és után érdemes a szénhidrátbevitel nagyobb részét beütemezni — ez adja az energiát és segíti a regenerációt.
- Ne hanyagold el a zsírokat. A zsírok hormontermeléshez és a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához is szükségesek — ne vidd túl alacsonyra.
- Hidratálj. Az intenzívebb edzés több folyadékveszteséggel jár — edzésnapokon igyál többet a szokásosnál.
- Figyeld a heti trendet. A testsúlyod és teljesítményed heti alakulása pontosabb visszajelzés, mint egy-egy nap.
Számítsd ki a saját szükségleted
A pontos napi kalória- és fehérjeszükségleted a testsúlyodtól, az edzés típusától és gyakoriságától függ. Használd a napi kalória kalkulátort a kiindulási TDEE meghatározásához, majd az edzésnapokon adj hozzá 200-500 kcal-t az edzés intenzitásától függően.
Gyakran ismételt kérdések
Mennyivel kell többet enni edzés mellett?
Jellemzően 200–500 kcal-val többet az edzésnapokon, az edzés típusától és intenzitásától függően.
Mennyi fehérje kell edzők számára?
Testtömeg-kilogrammonként 1,6–2,2 g naponta, a céltól függően.
Edzés előtt vagy után egyek többet?
Mindkettő fontos — a napi összkalória és -fehérje számít legjobban.